불면증에 잠 못 이루는 당신을 위한 편지

 

안녕하세요 푹쉼푹쉼입니다. 

여러분은 밤새워 뒤척이며 뜬 눈으로 아침을 맞이하거나 혹은 중요한 일을 앞두고 잠이 오지 않아 초조한 마음으로 시계 보기와 억지로 눈감기를 반복해 보신 적은 없으신가요? 

이러한 경험을 자주 하신다면 당신은 수면장애를 겪고 있을지도 모릅니다. 

불면증(insomnia)

불면증의 의학적 정의는 잠을 깊이 자지 못하는 것으로서 잠들기까지 30분 이상 걸리거나, 자다가 깨기를 반복하는 경우, 또는 새벽에 일찍 깨서 다시 잠을 이루지 못하는 경우 등으로 정의됩니다. 

일주일에 3일 이상 이러한 수면장애를 겪고 있다면 만성 불면증으로 이어질 가능성이 크므로, 조기에 이를 인지하고 고치려 노력해야 합니다. 

수면은 손상된 중추신경계를 회복시키고, 불안한 감정을 정화하는 한편, 우리 몸의 면역력을 키우는 중요한 역할을 합니다. 

충분하고도 질 좋은 잠을 자지 못하는 경우 집중력과 판단력이 저하되고, 면역계와 호르몬 분 비계의 파괴로 신체적, 정신적 이상 증상들을 겪게 됩니다. 

불면증의 원인으로는 커피 등의 각성 물질, 수면무호흡증 또는 통증을 유발하는 의학적 원인일 수도 있고, 스트레스나 흥분 등의 정신적 측면이 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 

특히, 정신적 측면에서의 불면증은 우리 몸에서 분비하는 코르티솔이라는 신경전달물질과 직접적인 연관이 있습니다. 

여러분이 일상에서 받는 흥분이나 스트레스 등은 자율신경계를 자극하여 코르티솔을 분비하게 합니다. 

STRESS는 우리의 잠을 방해하는 최대의 적입니다

코르티솔은 이러한 외부자극에 대항하기 위해 분비되어 우리 신체의 기관들을 더욱 예민하게 하고 긴장시키므로, 이 호르몬의 분비는 우리를 불면증에 빠지게 합니다. 따라서 일상에서 받은 스트레스가 있었더라도 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 이러한 상황을 떠올리지 않도록 하여 우리 몸속의 코르티솔의 수치를 낮추도록 노력해야 합니다. 

일과를 마치고 집으로 복귀해서는 직장 상사로부터 받은 스트레스 등을 떠올리려 하지 마세요. 

분한 마음에 낮에 받은 스트레스를 떠올리며 직장 상사의 험담을 한다면 아주 잠깐 기분이 풀릴지 몰라도 그 날밤 당신은 흥분한 마음에 잠을 이루지 못하고 뜬눈으로 밤을 지새울지 모릅니다. 

아주 잠깐의 분풀이를 위해 '당신의 잠'을 포기하시겠습니까?

또한, 낮에 졸거나 낮잠 자는 습관을 버려보세요. 

잠깐의 낮잠이 당신의 질 좋은 수면을 방해할 수도 있습니다

많은 불면증 환자들이 일주일 동안 6~7시간밖에 자지 못했다고 인지하지만, 실제로 그들의 행동을 분석해보면 일상 중 틈틈이 졸거나 잠을 자고 있는 경우가 많습니다. 

밤에 잠을 깊이 자기 위해서는 잠자리에 들기 전까지 곳곳에 흩어져 있는 짧은 수면의 시간을 없애고, 이를 밤에 집중시키는 습관이 필요합니다. 

낮 동안 졸린다는 느낌이 들 때 억지로라도 졸지 않으려 노력해 보세요. 

몇일간 괴로우실 수도 있지만 며칠 후에는 본인도 모르게 곯아떨어지고 상쾌한 아침을 맞을지도 모릅니다. 

불면증을 극복하기 위한 또 다른 방법은 졸리지 않는데 억지로 자신이 정해 놓은 시간에 자려고 노력하지 않는 것입니다. 

불면증에 시달리는 많은 사람은 자신이 정해 놓은 시간에 꼭 잠이 들어야 한다는 강박관념에 빠져 잠자리에 들지만, 정작 몸은 아직 수면에 들 준비가 되지 않아 잠들지 못하는 경우가 많습니다. 

자신이 정해 놓은 시간이 오히려 스트레스로 작용할 수 있습니다

반드시 자야 한다는 강박관념은 우리에게 또 다른 스트레스로 작용하여 더욱 잠들지 못하게 합니다. 

지금 자야 하는데 왜 잠들지 못하냐는 걱정이 머릿속을 침범하는 순간 더 많은 걱정거리가 꼬리에 꼬리를 물고 당신을 괴롭힐 것입니다. 

이때에는 과감히 침실에서 나와 졸릴 때까지 독서를 한다든지 가볍게 몸을 푸는 활동을 해보세요. 

졸린다는 느낌이 들 때 다시 침실로 돌아가 잠을 청함으로써 누워서 걱정하는 습관을 끊으셔야 합니다. 

다만, 당신이 언제 잠들었던 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 

늦게까지 잠들지 못하고 정해진 시간에 일어나서 충분히 자지 못해 며칠간 피곤함을 느끼실 수 있으나, 한계에 다다른 여러분께 당신의 몸은 ‘꿀잠’을 선물할지도 모릅니다. 

당신이 언제 잠들었던 일정한 시간에 일어나도록 노력해보세요 당신의 몸이 자연스럽게 깊은 잠으로 유도할꺼예요

마지막으로 침실과 활동공간을 철저히 분리해보세요. 

많은 분이 잠들기 전 침대에서 휴대전화를 보거나 TV 시청을 하십니다. 

하지만 이는 당신의 불면증을 더욱 악화시키는 나쁜 습관입니다. 

핸드폰과 침대는 너무나도(?) 잘 어울리지만, 당신의 불면증을 악화시키는 주범입니다

영상이나 게임 등의 불빛(blue light)은 당신의 좌뇌를 흥분시키고, 졸린다는 느낌을 느끼지 못하게 하여 당신이 잠들 시간을 놓치게 만듭니다. 

또한 침대에 누워 스마트폰 등을 하다 보면 우리의 뇌는 침대를 어떠한 일을 수행하는 공간으로 인식하여 침대에 누울 때마다 우리의 뇌를 각성시켜 잠드는 것일 방해하게 됩니다. 

반드시 스마트폰 등을 해야 한다면 침대에서 나와 다른 공간에서 하시기를 추천해 드립니다. 

지금 이 긴 글을 끝까지 보지 못하고 달콤한 잠에 빠지셨기를 간절히 바라며…. :) 

당신의 벗, 

푹쉼푹쉼

마음의 안정과 수면에 도움을 주는 티베트의 전통 악기 싱잉볼(singing bowl) 연주

불면증에  잠 못 이루는 당신을 위한 편지 | A letter for you, like Craig David, who can't sleep well with insomnia.

https://youtu.be/jqfPqr8jh-Q