패배자의 자세 거북목 증후군-거북목 교정

 

의자에 앉아서 생활하는 시간이 길어지고, 스마트폰의 사용이 빈번해짐에 따라 현대인들에게 거북목, 디스크 등의 척추 관절 질환은 일상이 되어 버렸습니다.  

 

이런 나쁜 자세는 통증 유발과 더불어 우리의 자신감과 자존감까지 떨어뜨릴 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 

 

또한, 한 번 자리 잡은 거북목 교정은 매우 어려우므로, 치료와 함께 그 예방에 각별한 주의가 필요합니다. 

 

오늘은 현대인의 고질병으로 자리 잡은 거북목 증후군의 증상과 예방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

“거북목 증후군이란” 

 

 

거북목 증후군이란 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오랫동안 취함으로써 목이 일자목으로 바뀌고 목덜미, 어깨, 허리로 이어지는 통증이 생기는 증상을 말합니다. 

경추가 원래는 전방을 향해 C자의 형태를 취해야 함에도 불구하고 슬래시(/) 형태로 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태가 지속되는 질환입니다. 

 

 

 

“거북목 증후군의 발병 원인” 

 

 

거북목, 목 디스크, 허리디스크와 같은 척추 관절 질환은 보통 노인성 질환으로 많이 알려져 있었으나, 최근 몇 년 사이 젊은 층 사이에도 발병 비율이 증가하고 있는 추세입니다. 

건강보험심사평가원 자료에 따르면 거북목 증후군 환자의 60%가량이 10대부터 30대에 분포해 있는 것으로 조사되었습니다. 

 

이렇게 젊음 층에서 거북목 증후군 환자가 급증하는 주된 원인은 역시 스마트폰 사용의 급증을 들 수 있습니다. 

 

또한, 젊은 층이 이러한 경추 관련 질환을 방치하고 관리를 하지 않으면 근력이 약해지는 40대부터는 거북목 환자가 목 디스크 환자로 발전하여 발병 수치가 급격하게 증가하는 것으로 조사되었는바, 이는 어릴 때부터 철저한 관리가 필요하다는 점을 시사합니다. 

 

 

 

“거북목 증후군의 자가진단법” 

 

 

차렷 자세로 똑바로 선 후 귓구멍부터 아래로 가는 선을 그었을 때 그 선이 어깨 측면의 중앙점에 닿아야 합니다. 

선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 튀어나와 있으면 거북목을 의심해 볼 수 있고, 2.5cm 미만이더라도 중간보다 앞으로 나와 있으면 거북목이 진행 중임을 의심해 볼 수 있습니다. 

 

거북목 증후군을 치료하지 않고 장기간 방치하면 통증과 뻐근함이 더욱 심해지고 근육과 인대가 퇴행해 목 디스크로 이어질 가능성이 커지는바 빠른 진단을 통해 이를 개선할 필요가 있습니다. 

 

 

 

“거북목 증후군의 증상” 

 

 

1. 뒷목과 어깨 통증 

고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3Kg의 하중이 더 걸리게 됩니다. 

거북목이 있는 사람은 최고 15Kg까지 목에 하중이 걸리므로, 이로 인해 경추부 디스크에 가해지는 압력이 뒷목과 어깨의 통증을 유발할 수 있습니다. 

 

또한, 목 주변 근육의 긴장은 목덜미를 뻐근하게 하고, 승모근과 어깨 부분을 뭉치게 하여 지속적인 통증을 유발합니다. 

 

2. 날개뼈 안쪽의 통증과 팔 저림 

거북목과 같은 나쁜 자세가 장기간 지속되면 경추의 디스크가 탈출될 수 있으며, 이 경우 날개뼈 안쪽의 심한 통증이나 팔 저림 현상이 나타날 수 있습니다. 

 

3. 허리 통증 

경추의 뒤틀림은 점점 아래쪽으로 내려와 허리 디스크의 변형을 유발하여 허리의 통증으로 이어질 수 있습니다. 

 

4. 두통 

목등뼈 디스크가 정상 위치에서 탈출하면서 뒤통수 아래의 신경을 눌려서 두통이 생길 수 있습니다. 

이러한 두통은 수면의 질을 떨어뜨려 금방 피로해지는 등 일상생활에 지장을 줄 가능성이 있습니다. 

 

5. 눈의 피로 

경추 디스크의 신경 압박은 눈의 피로로 이어지고, 장기간 지속될 경우 시력이 나빠지는 원인이 됩니다.  

 

6. 호흡의 불안 

목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 끌어 올려서 호흡하는 것을 도와주는데, 거북목 자세는 이 근육들의 수축을 방해하여 폐활량을 최고 30%까지 감소시킬 수 있습니다. 

 

7. 우울증 

거북목과 관련한 연구에 따르면 목을 구부정하게 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 다운되고, 자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보인다고 합니다. 

또한, 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 우리의 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 흘러간다고 합니다. 

 

이러한 나쁜 자세가 지속되면 우울증이 유발될 확률이 증가한다고 하니 주의가 필요합니다. 

 

 

 

“일상에서 실천 가능한 예방 방법” 

 

 

거북목의 치료를 위해서 신경 주사 치료, 도수치료, 한방에서 말하는 추나요법, 마사지, 요가, 필라테스 등의 자세 교정 프로그램을 활용할 수도 있으나, 여기서는 일상에서 충분히 실천 가능한 방법들을 소개하고자 합니다. 

 

 

1. 평소 바른 자세 유지 

 

A.바른 자세로 앉기

우선 책상과 의자를 밀착시키고 등과 허리를 편 상태에서 의자 안쪽까지 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 밀착시킵니다. 

이때 허리를 등받이에 기댄다는 느낌보다는 복부에 힘을 주어 등받이에 살짝 닿는다는 느낌으로 앉는 것이 좋습니다. 

 

무릎의 높이를 엉덩이보다 약간 높게 하여 구부린 무릎의 각도가 90~100도가량 되도록 유지하고, 발바닥 전체가 지면에 완전히 닿을 수 있도록 의자 높이를 자신의 키에 맞게 조절합니다. 

이때 무릎 관절이 엉덩이 관절보다 높아지도록 발 받침대를 활용할 수도 있습니다. 

 

앉을 때의 바른 자세는 엉덩이에서 느껴지는 가장 튀어나온 2개의 뼈인 좌골뼈를 의자의 좌판에 수직으로 꽂는다는 느낌으로 앉는 것입니다. 

이때 허리의 아치를 과도하게 만드는 자세는 오히려 허리 디스크에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로, 자연스러운 아치를 형성하도록 하되 골반과 어깨 측면의 중앙점이 일직선을 유지하도록 앉는 것이 중요합니다. 

  

 

B.바른 자세로 서기 

옆에서 보았을 때 복숭아뼈와 무릎, 골반, 어깨 측면의 중앙점, 그리고 귓구멍이 일직선으로 지면과 수직을 이루는 자세를 유지해야 합니다. 

 

복부에 힘을 주어 배꼽을 살짝 뒷쪽으로 당기고, 허리는 바나나 모양과 같이 40도가량의 각도를 유지하되 어깨와 가슴을 자연스럽게 펴는 자세를 유지합니다. 

이때 턱을 살짝 당기고 시선은 약 15도 정도를 유지하면서 정면을 응시합니다. 

 

바른 자세에 익숙하지 않은 분이라면 이러한 자세를 유지하고 있는 것조차 힘들 수 있습니다. 

따라서, 처음에는 바른 자세에 익숙해질 수 있도록 강제적으로라도 바른 자세를 유지하는 연습이 필요합니다. 

 

우선 반듯이 선 상태로 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착시킵니다. 

다음으로 턱살을 모은다는 느낌으로 턱을 최대한 뒤로 당깁니다. 

이때 복숭아뼈와 무릎, 골반, 어깨 측면의 중앙점, 그리고 귓구멍이 일직선으로 지면과 수직을 이루는지를 신경 써가며 자세를 5분간 유지하는 연습을 반복합니다. 

 

 

2. 바른 전자기기 사용 자세

 

가슴을 살짝 천장으로 향한 자세에서 컴퓨터 모니터가 시선보다 아래에 놓이지 않도록 책이나 받침대 등을 이용하여 화면을 눈높이에 맞춥니다. 

이때 화면과 글씨체가 작으면 몸이 자연스럽게 앞쪽으로 쏠리게 되므로, 화면과 글자 크기는 되도록 큰 것을 사용하는 것이 도움이 됩니다. 

 

스마트폰 이용 시에도 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이보다 약간 낮게 들고 보도록 하며, 거치대 등을 이용해 바른 자세를 유지하며 보는 습관을 키워야 합니다. 

 

 

3. 서 있는 시간 늘리기

 

인간은 직립보행 동물이기 때문에 인간에게 가장 자연스러운 자세는 서 있는 자세입니다. 

하지만, 앉아서 생활하는 시간이 늘어나면서 경추와 요추의 질병이 현대인들의 고질병으로 자리 잡게 되었습니다. 

 

바르게 서 있는 자세는 몸과 머리를 자극하고 다리 근육의 수축과 이완을 통해 혈액순환 등 대사 활동에 도움을 주고, 집중력 향상에도 도움이 됩니다. 

따라서, 높이를 조절할 수 있는 책상 등을 활용해 회사나 학교에서도 바른 자세로 서서 일하는 시간을 늘릴 필요가 있습니다 

 

 

4. 올바른 수면 자세

 

자는 동안에도 목의 C 커브를 유지할 수 있도록 배개는 되도록 낮은 것을 베는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 나쁜 습관 버리기

 

평소 크로스백을 메거나, 한쪽 팔로만 가방 등을 드는 것, 습관적으로 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 것, 양반다리로 오랫동안 앉아있는 것 등 몸의 불균형을 초래할 수 있는 생활 습관을 멀리해야 합니다. 

 

또한, 엎드리는 습관은 경추를 변형시킬 수 있으므로, 엎드려 책을 보거나 스마트기기를 사용하는 습관을 고쳐야 합니다. 

 

특히 순간의 시원한 느낌을 위해 목이나 허리를 '우두둑' 소리가 날 정도로 과도하게 회전시키는 것은 경추와 요추를 파괴하는 최악의 동작이므로, 절대로 피하시는 것을 추천드립니다. 

 

 

6. 스트레칭

 

책을 장시간 읽거나, 컴퓨터 스마트기기를 장시간 이용 시 1시간에 한 번씩은 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 쭉 펴주는 뒤 기지개 등의 간단한 스트레칭을 통해 뼈와 근육이 경직되는 것을 예방해야 합니다. 

 

 

 

영장류들은 본능적으로 자신의 지위를 과시하고 상대를 위협하기 위해 턱을 들어 올림과 동시에 가슴을 부풀리고, 팔을 높이 들어 자신의 몸집을 크게 보이도록 행동합니다. 

이는 우리가 흔히 말하는 ‘승리의 자세’입니다. 

 

즉, 자신이 강하다고 느낄 때 취하게 되는 자연스러운 포즈이며, 이러한 자세는 역으로 자신감과 긍정적인 사고를 유발합니다. 

 

반대로 자신이 무기력하다고 느낄 때는 자연스럽게 몸을 움츠린 자세를 취하게 되고, 이러한 부정적인 자세는 금세 자신감을 하락시키고 스트레스와 부정적인 사고에 휩싸이게 합니다. 

 

즉, 사람이 어떠한 자세를 취하느냐에 따라 이후 그 사람이 어떠한 감정에 휩싸이게 될지가 결정됩니다. 

 

여러분은 하루 중 얼마나 오랜 시간 동안 잔뜩 움츠리고 무기력한 “패배의 자세”를 취하고 계신가요? 

 

거북목과 허리 디스크와 같은 나쁜 자세를 하루 빨리 개선해야 하는 결정적인 이유는 바로 여기에 있습니다. 

 

 

푹쉼푹쉼