나도 혹시(hoxy) 만성 탈수? 건강한 물 마시는 법

여러분은 하루에 얼마의 물을 드시고 계신가요?

드시고 계신 물의 양이 충분하다고 느끼시나요?

물을 많이 먹는 것이 건강에 도움이 된다는 말을 자주 들어 보셨겠지만, 어떤 물을 어떻게 마셔야 하는지에 대해선 많은 분이 간과하고 있는 것 같습니다.

오늘은 물을 어떻게 마시는 것이 건강에 도움이 되는지와 그동안 우리가 가지고 있던 물에 대한 오해와 진실에 관해 이야기해 보겠습니다.  

 

“물은 우리 몸의 윤활유”  

 

우리 몸은 60~70%가 물로 이루어져 있을 정도로 물은 우리의 생명을 유지하는데 필수적인 요소입니다. 

우리 몸을 구성하는 수분의 12%를 잃게 되면 무기력증에 빠지게 되고, 20%를 잃게 되면 생명이 위험해질 수도 있습니다.

또한, 물은 우리 몸의 신진대사와 세포 대사에 필수적인 요소이므로 수분 섭취에 만전을 기해야 합니다. 

수분 섭취 부족은 피부 노화를 앞당깁니다

특히 요즘과 같은 환절기에는 충분한 물을 마시는 것이 기관지와 같은 호흡기의 건강에 큰 도움이 됩니다. 

 

“나도 혹시 만성탈수?”

 

만성탈수란 몸속의 수분이 정상 수치 대비 2%가량 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 것을 말합니다. 

사실 만성 탈수를 겪고 있더라도 몸에 특별한 증상이 나타나는 것은 아니므로 이를 자각하지 못하는 경우가 대부분입니다. 

하지만 원인을 알 수 없는 두통, 소화 불량 또는 만성 피로 등의 증상 혹은 우울감, 불안감 등의 심리적 장애가 수분의 충분한 섭취만으로도 개선되는 경우가 있으므로, 혹시 자신이 만성 탈수를 겪고 있는 것은 아닌지 체크해 볼 필요가 있습니다. 

 

“체크 방법은?”

 

이를 체크해 볼 수 있는 방법으로는 최근 1달을 기준으로 다음 10개의 항목 중 본인이 4개 이상에 해당한다면 만성 탈수를 의심해 볼 필요가 있습니다. 

1. 하루 평균 마시는 물이 3컵 이하 

2. 피부가 거친 날이 7일 이상 

3. 기상 시 몸에 부종이 나타나는 날이 7일 이상 

4. 피로를 느끼는 날이 7일 이상 

5. 추위와 더위에 취약하다고 느끼는 날이 7일 이상 

6. 일주일 평균 배변 횟수가 2회 이하 

7. 배변 시 과다한 힘을 줘야 하는 경우가 3회 중 1회 이상 

8. 하루 평균 소변량이 적다고 느끼는 경우 

9. 한 달 평균 4회 이상의 음주 

10. 한 달 중 5회 이상 변비약 또는 이뇨제 등을 복용하는 경우 

 

보다 간단하게는 자신이 일상생활을 함에 있어 갈증을 자주 느낀다면 만성 탈수를 의심해 볼 수 있습니다. 

갈증을 느끼신다는 것은 이미 우리 몸에서 탈수가 진행 중이라는 것을 의미하므로, 이러한 증상이 나타나기 전에 미리 수분을 충분히 보충해야 하며, 자주 이런 느낌을 받는다면 평소 수분 섭취량이 기준치에 한참 못 미친다고 생각하시면 됩니다. 

  

 

“얼마나?”

 

세계보건기구 WHO의 1일 수분 섭취 권장량은 1.5~2L이지만, 사람과 생활 환경에 따라서는 개인차이가 존재합니다. 

전문가들은 하루 섭취해야 하는 물의 양을 계산하는 방법으로서 자신의 체중에 30내지 33을 곱하는 방법을 소개합니다. 

예를 들어, 자신의 몸무게가 70kg이라면 여기에 30 내지 33을 곱한 2,100~2,310mL(2.1L~2.31L)의 물을 섭취하는 것이 적당하다고 권장하고 있습니다. 

 

“과하면 독!”

과유불급

아무리 몸에 좋은 물이라도 무분별하게 마시면 물 중독증이나 저나트륨혈증이 발생할 수 있어 오히려 몸에 나쁜 영향을 미치므로 주의해야 합니다.

또한, 투여 시 실험체의 절반가량을 사망에 이르게 하는 물의 반수 치사량(Lethal Dose for 50%)은 90mL/kg 으로, 70kg의 성인을 기준으로 90mL/kg×70kg=약 6,300mL(6.3L)의 물을 한꺼번에 마시는 경우 신부전증 등으로 절반 가량의 사람이 사망에 이를 수 있습니다.

특히, 신장 질환자와 간경변증, 갑상샘기능저하증 등의 환자는 다량의 수분을 섭취하는 경우 부종이 심해지거나 경련, 의식 저하, 복수가 차는 등의 증세가 나타날 수 있으므로 물의 섭취량을 결정함에 있어 의사와 상의하는 등의 각별한 주의가 필요합니다. 

 

 

“언제?”

 

자기 전 머리맡에 준비해 두던 물인 ‘자리끼’의 존재에서 알 수 있듯이 하루의 시작을 한 컵의 물과 함께 하시면 자는 동안 몸에 쌓인 노폐물을 걸러내고 자는 동안 증발한 수분은 빠르게 보충해 줄 수 있습니다.

또한, 아침의 물 한잔은 신진대사를 촉진시켜 면역력 향상에 도움을 줍니다.

하지만, 정신을 차린다는 명목으로 5ºC 이하의 찬물을 마시는 것은 혈관을 수축시켜 자는 동안 낮아진 혈압의 급격한 상승을 초래할 수 있으므로, 아침엔 미지근한 물을 마시는 것이 도움이 됩니다.

눈 뜨자마자 마시는 차가운 물은 혈압상승의 원인이 됩니다

한 번에 다량의 물을 섭취하는 것은 신장 등의 장기에 무리가 되므로 하루에 필요한 양의 물을 한두 시간 간격으로 조금씩 나누어 드시는 것이 좋습니다.

식사 30분 전 한 잔의 물은 과식을 억제하고, 소화작용에 도움이 됩니다.

하지만, 식사 중 혹은 직후 다량의 수분 섭취는 오히려 소화 작용에 방해가 되는 요소이므로 식사 후엔 소량의 물만을 드신 후 1시간 이후부터 정상적인 양을 드시는 것을 추천드립니다.  

자기 직전에 많은 물을 마시게 되면 역류성 식도염을 악화시킬 수 있고, 빈뇨감 등으로 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로, 잠들기 30분 전에는 가급적 수분 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.  

 

 

“무엇을?”

 

카페인을 포함한 커피나 차 종류는 이뇨작용을 통해 마신 양의 1.5~2배가량의 수분을 우리 몸에서 배출시키므로 만성 탈수의 주범입니다.

카페인이 첨가된 차는 오히려 우리 몸의 수분을 배출시키므로, 마신 후에는 충분한 수분을 보충해줘야 합니다

따라서, 커피나 녹차 등의 차 종류를 물 대용품으로 여겨 충분한 수분을 섭취하고 있다고 착각하면 안 되고, 오히려 마신 양의 2배가량의 순수한 물을 섭취하는 것이 필요합니다.

또한, 당 성분이 많이 들어있는 탄산음료나 주스 등도 우리 몸의 삼투압을 증가시키므로 물 대용품으로는 부적합합니다.

하지만, 타닌이나 카페인 성분을 포함하지 않는 잡곡 차의 경우 이뇨작용을 하지 않으므로, 생수만을 마시기 거북하신 분들은 이를 물 대용품으로 이용하셔도 좋을 것입니다.

격렬한 운동 시에는 땀을 통해 수분과 함께 몸속의 전해질도 배출되기 때문에 운동 후에는 미네랄이 풍부한 물이나 이온 음료를 마시는 것이 몸속 전해질의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.

 

 

“물만 먹어도 살이 찐다?”

 

실제로 물은 칼로리가 0이기에 물만 먹어도 살이 찐다는 말은 과학적 근거가 없습니다.

다만, 많은 물을 마신다거나 함께 섭취한 음식물 등에 의해 몸에 붓기가 발생하는 경우는 있을 수 있으므로, 마시는 물의 양을 적당히 조절할 필요가 있는 것입니다.

 

 

“물을 씹어 먹어라?”

 

물을 씹어 마시면 우리 몸에 더 좋다는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다.

하지만, 물의 성분 중 우리 치아의 저작 운동을 통해 잘게 부서지는 성분은 존재하지 않으므로, 영양학적으로 물을 씹어 먹는다고 하여 성분이 바뀐다든지 하는 효과는 찾아보기 힘듭니다.

다만, 물을 씹어 먹으면 좋다는 말의 의미는 결국 신덕왕후가 태조 이성계의 물바가지에 띄워준 버들잎과 같이 물을 급하게 마시는 것을 경계하는 의미가 큽니다.

 

“미지근한 물이 몸에 더 좋다?”

 

물의 온도에 대해선 전문가의 의견이 갈리는 상황이지만, 물의 온도가 우리 몸에 미치는 영향에 대해선 아직 정확히 밝혀진 바가 없습니다.

다만, 5ºC 이하의 찬물은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킬 수 있으므로,  5~15ºC 가량의 물을 드신다면 별문제가 없다고 판단됩니다.

인간이 가장 맛있다고 느끼는 물의 온도는 약 12ºC 가량이라고 하니 맛있는 물이 몸에 가장 좋지 않을까 하는 생각을 해봅니다.

푹쉼푹쉼