달콤한 유혹 탄수화물 중독

 

언제부터인가 우리나라에도 후식 문화가 자리 잡으면서 식사 후 커피, 빵, 케이크 등의 단 음식을 먹는 것이 자연스러운 현상이 되었습니다. 

또한, 스트레스를 달고 사는 현대인의 삶 속에서 단 음식이 스트레스 해소에 도움이 된다는 사실은 배가 고프지 않음에도 습관적으로 단 음식을 섭취하는 경향으로 이어지고 있습니다. 

 

하지만, 이러한 습관이 자신도 모르는 사이 탄수화물 중독으로 이어져 여러분의 건강을 갉아먹고 있다는 사실 알고 계셨나요? 

또한, 여러분은 이 ‘달콤함의 유혹’에서 얼마만큼 자유로우신가요? 

 

오늘은 우리 몸에 꼭 필요하면서도 잘 못 섭취할 경우 해 될 수도 있는 탄수화물에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

“양날의 검 탄수화물” 

 

 

탄수화물은 우리 몸의 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)의 하나로써 중요한 에너지원의 하나입니다. 

우리 몸의 중요한 에너지원인 탄수화물이 부족하게 되면 저혈당이 나타나고, 무기력증, 우울증과 신경과민증 등이 나타날 수 있습니다. 

 

특히, 탄수화물은 다른 영양소와는 달리 우리 뇌세포의 원활한 활동을 위한 유일한 에너지원입니다. 

물론 탄수화물의 공급이 극도로 제한되는 상황에서는 지방을 분해하여 생성된 케톤체를 뇌세포의 에너지원으로 사용하기도 하지만, 일반적인 상황에서 우리의 뇌는 주로 탄수화물만을 주요 에너지원으로 사용하므로, 탄수화물의 공급이 부족하게 되면 뇌의 기능이 떨어지며, 의식을 잃게 되고, 심할 경우 사망에 이를 수도 있습니다. 

 

하지만, 이러한 탄수화물도 과다하게 섭취하면 비만을 초래함과 동시에 심할 경우 중독증으로 이어져 건강을 해칠 수 있습니다. 

 

이렇듯 탄수화물은 우리의 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 올바르게 섭취하지 않으면 오히려 몸에 ‘독’으로 작용할 수도 있는 만큼 잘 다스리고 조절하여 섭취해야 하는 민감한 영양소입니다. 

 

 

“좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물?” 

 

 

하지만 탄수화물이라고 우리의 몸에 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 

 

기본적으로 ‘좋은’ 탄수화물과 ‘나쁜’ 탄수화물은 섭취 시 혈액 속의 포도당 수치를 올리는 속도에 따라 구분합니다. 

 

‘좋은 탄수화물(비정제 탄수화물)’은 적당량 섭취 시 우리 몸에 천천히 소화·흡수되어 혈당수치를 서서히 올리므로, 에너지원으로 사용되어 지방으로 쌓이는 것을 막고 근육을 키우는 역할을 합니다. 

 

반면 ‘나쁜 탄수화물(정제 탄수화물: 도정 등의 가공과정을 거친 탄수화물)’은 우리 몸에 빠르게 소화·흡수되어 혈당을 급격히 올려 금세 허기짐(가짜 배부름)을 느끼게 만들고, 이는 또 다른 탄수화물의 섭취로 이어져 중독에 빠지게 합니다. 

 

 

“혹시(hoxy) 나도 탄수화물 중독?” 

 

 

1. 탄수화물 중독이란

 

탄수화물 중독(단맛 중독)이란 빵, 과자, 사탕 등의 나쁜 탄수화물을 적정량 이상 섭취하면서도 이에 만족하지 못하고 계속해서 이를 탐닉하는 현상입니다. 

 

2. 중독의 과정

 

나쁜 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하게 되면 혈당이 급격히 증가하게 되고, 이에 따라 우리의 몸은 증가한 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다하게 분비하게 됩니다. 

인슐린의 과다분비로 생리 균형이 깨어지면서 탄수화물이 지방으로 급격히 전환되어 몸에 축적되고, 이는 또다시 저혈당으로 이어져 ‘가짜 공복감’을 느끼게 되어 더 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 

이러한 악순환이 반복되면서 점차 우리의 몸을 파괴하는 ‘탄수화물 중독’에 빠지게 됩니다. 

 

3. 탄수화물 중독의 원인 

 

지방, 단백질과 달리 유독 탄수화물에만 ‘중독’이라는 개념이 존재하는 이유는 단 음식을 섭취할 경우 쾌감과 연관된 도파민이라는 호르몬이 관여하기 때문입니다. 

도파민은 약물 중독과도 연관된 호르몬으로 약물 중독과 비슷한 기작으로 탄수화물 중독에 작용하므로, 탄수화물에 중독된 사람에게 당의 공급을 제한하면 약물 중독과 유사한 불안감과 식은땀, 과식 및 폭식 등의 금단 증상이 나타나게 됩니다.  

또한, 이런 일이 반복되면 우리의 뇌는 지나친 쾌락 중추의 지나친 흥분을 막기 위해 몸속 도파민 수용체의 수를 줄이게 되는데, 이에 따라 더 많은 도파민이 있어야 예전과 같은 수준의 쾌락을 느낄 수 있게 됩니다. 

따라서, 점점 더 강한 자극인 더욱더 달고, 나쁜 탄수화물을 우리의 몸이 찾게 되는 통제할 수 없는 중독의 상태에 빠지게 됩니다. 

 

4. 탄수화물 중독에 따른 증상 

 

각종 성인병 

 

탄수화물의 과다섭취로 비만이 되면 고지혈증, 당뇨병, 고혈압과 같은 각종 성인병을 유발합니다. 

 

복부비만과 지방간 

 

탄수화물을 과다섭취하면 인슐린을 통해 중성지방으로 변환되게 되는데 이 지방이 가장 먼저 쌓이는 곳이 바로 우리의 내장, 즉 복부입니다. 

이는 내장지방과 복부비만의 원인이 되고, 여분의 탄수화물은 지방의 형태로 간에 저장되므로 지방간이 발병할 수 있습니다. 

 

골다공증 

 

혈당 포도당 수치가 높아지면 혈액이 산성화되고, 이때 이를 중성화시키기 위해 뼛속에 저장되어 있던 알칼리성의 각종 미네랄과 칼슘을 배출시키게 되므로 뼈를 약화시키는 골다공증을 유발할 수 있습니다. 

 

만성피로, 피부 노화와 면역력 감퇴 

 

탄수화물을 과다섭취하면 혈액이 산성화되어 피부 노화를 촉진하고, 혈액의 산화는 우리 몸의 활성산소와 노폐물의 비율을 높여 만성피로의 원인이 됩니다. 

또한, 이는 혈액 내의 혈구를 약화·감소시켜 우리 몸의 면역력을 떨어뜨리게 됩니다. 

 

짜증과 집중력 저하 

 

탄수화물의 과다섭취는 우리 몸의 호르몬 분비를 교란하여 감정적으로 짜증과 집중력 저하를 유발합니다. 

 

 

“탄수화물의 적정 하루 섭취량” 

 

 

성인이 하루에 섭취해야 하는 탄수화물의 적정비율은 필요한 총열량의 50~60%입니다. 

표준 체중의 성인 남성과 여성의 하루 권장 칼로리가 각각 2,700kcal, 2,000kcal임을 감안한다면, 성인 남성의 경우 약 1,400kcal~1,600kcal (약 350g~400g의 탄수화물, 탄수화물 1g당 4kcal의 열량 발생), 성인 여성의 경우 1,000kcal~1,200kcal (약 250g~300g)의 탄수화물을 섭취하는 것이 적당합니다. 

 

다만, 탄수화물의 하루 최소 섭취량은 400kcal 정도이므로, 탄수화물 100g의 섭취만으로도 우리 몸의 신진대사에는 아무런 영향이 없다고 하니, 조절이 필요하거나 비만인 사람의 경우 하루 100g 정도의 수준으로 탄수화물의 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 

  

 

“우리나라 성인의 탄수화물 섭취 실태” 

 

보건복지부가 발표한 '2015 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 50~64세 남성의 탄수화물 섭취량이 전체 에너지 섭취량의 67.8%, 여성은 69.6%로 나타났고, 65세 이상 남성의 경우 72.1%, 여성의 경우 76.4%로써 50세 이상의 남녀 모두 하루 권장 섭취량을 훨씬 웃도는 탄수화물을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 

특히, 탄수화물을 통해 하루 권장 칼로리의 70% 이상을 섭취하면 당뇨병이나 대사증후군 등에 걸릴 확률이 급격히 증가하므로 탄수화물 비율을 낮춘 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 

 

이처럼 탄수화물의 섭취량이 기준치를 웃도는 이유는 우리나라의 경우 쌀을 주식으로 하는 만큼 식사 이외에 라면이나 빵, 과자, 초콜릿 등의 간식을 먹다 보면 권장량 이상의 탄수화물을 쉽게 섭취하기 때문입니다. 

 

“탄수화물 중독 체크리스트” 

 

 

탄수화물중독 자가진단 체크리스트(건강보험심사평가원) 

 

1. 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다. 
2. 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다. 
3. 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다. 
4. 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다. 
5. 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다. 

6. 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다. 
7. 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다. 
8. 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다. 
9. 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다. 

10. 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.  

 

이상의 10개 항목 중 3개 이상에 해당하는 경우 중독 가능성이 있고, 4~6개는 중독 위험성이 높아졌다(탄수화물 중독 위험군)고 볼 수 있으며, 7개 이상이면 중독을 의심해봐야 하므로 한 번씩 자가진단을 해보시기를 권장드립니다. 

 

“탄수화물 중독에서 벗어나기!” 

 

1단계. 섭취량 조절하기 

 

탄수화물 중독에서 벗어나기 위한 첫 번째 방법은 ‘섭취량’을 조절하는 것입니다.  

 

이미 탄수화물 중독의 위험 단계에 해당하는 분이라면 성인의 하루 탄수화물 최소 섭취량인 400kcal(탄수화물 100g)의 수준으로 탄수화물의 섭취량을 조절해야 합니다. 

탄수화물을 통한 열량 400kcal가 어느 정도인지 감이 잡히지 않으시겠지만, 사실 이는 굉장히 험난하고 힘겨운 과정입니다. 

한국영양학회의 가이드에 따르면 각종 메뉴의 100kcal의 섭취량은 식빵 1장(약 35g), 쌀밥의 경우 1/3공기(약 70g), 삶은 국수 1/2공기(약 90g), 감자 1개(약 140g), 고구마 1/2개(약 70g), 밤 3개(60g), 옥수수 1/2개(약 70g), 콘플레이크 3/4컵(약 30g)에 해당하는 수치이므로, 이상의 메뉴 중 4개를 하루동안 먹게되면 이미 탄수화물의 하루 최소 섭취량에 도달하게 됩니다. (이것이 정녕 가능하단 말입니까? ㅜㅜ) 

또한, 탄수화물 중독을 예방하기 위해서는 되도록 하루 권장 열량의 60%에 해당하는 수치(성인 남성 1,600kcal, 성인 여성 1,200kcal)를 넘지 않도록 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 

 

2단계. 섭취 종류 조절하기 

 

탄수화물 중독에서 벗어나기 위한 두 번째 방법은 앞서 살펴본 ‘좋은’ 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 

 

혈당지수(GI) 

 

탄수화물의 ‘좋고 나쁨’의 기준이 되는 것은 혈당지수, GI(Glycemic Index)입니다. 

혈당지수(GI)란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치로써, 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 췌장의 자극을 통해 인슐린을 과잉 분비케 하고, 이는 체지방의 축적에 따른 비만 등의 건강 문제를 발생시킵니다. 

혈당을 빠르게 상승시킨다는 것을 뒤집어 말하면 그만큼 혈당이 급격히 떨어진다는 것을 의미하므로, 이후에는 쉽게 공복감을 느끼고, 탄수화물의 추가적인 섭취로 이어져 탄수화물 중독에 빠지게 합니다. 

 

혈당지수가 높은 식품은 주로 도정 등의 가공과정을 거친 정제된 탄수화물이 이에 해당합니다.  

정제된 탄수화물로는 흰 쌀, 밀가루를 포함하는 과자와 면류, 그리고 설탕을 포함하는 빵과 음료 등이 있습니다. 

정제된 탄수화물은 몸에 빠르게 흡수되어 인슐린의 분비를 급격히 상승시키고, 포만감의 유지 시간(약 3시간)이 비정제 탄수화물보다 짧은 바 쉽게 공복감을 느끼게 함으로써 탄수화물의 과다섭취를 유도합니다. 

 

이에 반해 혈당지수가 낮은 비정제 탄수화물은 몸에서의 흡수와 소화가 느리게 진행되는바, 똑같은 칼로리와 양을 섭취하더라도 정제 탄수화물에 비해 오랜 시간(약 6시간) 포만감을 유지시키고, 혈당량을 서서히 올리는 건강한 탄수화물입니다. 

주로 가공되지 않은 현미, 콩, 고구마, 견과류 등과 설탕을 포함하지 않는 통밀빵, 그리고 식이섬유를 다량 함유한 채소와 과일 등이 비정제 탄수화물에 해당합니다. 

 

따라서, 건강한 탄수화물의 섭취를 위해 식빵(GI:91)보다는 통밀빵(GI:54), 백미(GI:84)보다는 현미(GI:56), 팝콘(GI:73)보다는 찐 옥수수(GI:25), 감자(GI:90)보다는 고구마(GI:55)의 섭취를 권장드립니다. 

 

 

3단계. 올바른 섭취 방법 

 

탄수화물을 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 경우 혈당을 천천히 올려 인슐린의 분비를 서서히 자극하므로, 가급적이면 탄수화물의 단독 섭취를 피해야 합니다. 

따라서, 잡곡 빵과 각종 야채, 양질의 단백질을 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

또한, 균형 잡힌 식습관을 위해 의식적으로 탄수화물의 양을 줄이고, 달걀흰자, 살코기, 생선 등 단백질이 풍부한 음식과 기타 영양소의 섭취량을 늘려나가는 노력이 필요합니다. 

 

4단계. 기타의 노력 

 

1. 이는 당뇨병 등의 성인병 예방에도 효과적인 방법으로 항상 자신의 탄수화물 섭취량에 관심을 가지고 체크하는 습관을 키워야 합니다. 

 

2. 음식물의 조리시 과일과 다시마, 새우 등의 천연 조미료를 이용해 단맛과 감칠맛을 냄으로써, 설탕과 화학 조미료의 사용량을 줄여나가는 습관이 필요합니다. 

 

3. 현미밥, 단백질, 채소로 구성된 든든한 아침 식사를 통해 습관적으로 먹던 빵, 과자, 캔디, 초콜릿, 인스턴트 커피 등의 간식이나 패스트푸드의 섭취량을 줄일 수 있습니다. 

 

4. 음식을 천천히 꼭꼭 씹으며 식사에 집중해야만 포만감을 충분히 느끼며 과식을 방지할 수 있으므로, 식사 중 핸드폰이나 TV를 보는 습관을 고치는 것이 필요합니다. 

 

 

탄수화물이 몸에 좋지 않다고 전혀 먹지 않는 것은 오히려 위험한 식습관이 될 수 있습니다. 

 

탄수화물 중에서도 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 음식물의 섭취를 통해 적절한 양의 양질의 탄수화물을 꾸준히 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 

 

이제는 입안에서 사르르 녹는 부드러운 식감과 기분 좋게 만드는 달콤함에서 벗어나, 꼭꼭 씹어야만 삼킬 수 있는 다소 거친 식감(단백질)과 혀끝을 자극하는 쌉싸름함(식이섬유)에 익숙해져 ‘달콤한 유혹’에서 빠져나올 때입니다. 

 

 

푹쉼푹쉼