참을 수 없는 야식의 유혹-야식 증후군

 

늦은 시간에도 스마트폰의 터치 몇 번으로 진수성찬을 맛볼 수 있는 ‘배달의 나라’에 살고 있는 여러분은 야식의 유혹을 잘 견디고 계신가요?  

 

사실 잠들기 전 치킨, 족발, 피자, 라면과 같은 기름진 음식을 한 입 배어 물면 하루의 스트레스가 사라지며, 마치 하루를 고생한 나에 대한 보상과도 같아 뿌듯함마저 들기도 합니다.  

 

하지만, 이는 오히려 몸에 스트레스를 증가시키고 건강을 해치는 매우 잘못된 ‘느낌’이라는 사실 알고 계셨나요? 

 

오늘은 참기 힘든 유혹 야식 증후군에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

야식 증후군이란 

 

야식 증후군은 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 식사량의 50% 이상을 차지하고, 자다가 깨서 음식을 먹는 등 반복적으로 야식을 먹는 행위를 말합니다. 

 

우리나라 전체 인구의 약 1.5%가 앓고 있는 것으로 추정되는 질환으로써, 이러한 습관이 장기간 지속될 경우 비만과 더불어 여러 가지 신체적 이상 징후가 함께 나타나므로, 철저한 관리가 필요합니다. 

 

 

야식 증후군의 원인 

 

야식 증후군은 우울증 혹은, 스스로에 대한 자신감을 상실하는 등의 정신적 문제와 함께 나타나기 때문에, 그 원인은 스트레스에 대한 비정상적 반응이라고 보는 것이 일반적입니다. 

 

특히, 이는 호르몬 분비의 불균형과도 깊은 연관이 있습니다. 

 

일반적인 경우 야간에 생체 시계인 멜라토닌 호르몬이 분비되어 식욕을 억제하고 수면을 유도하며, 스트레스를 유발하는 코르티솔 분비가 감소해 신체를 이완시키고 휴식에 들게 합니다. 

 

하지만, 야식 증후군 환자의 경우 저녁에도 멜라토닌이 충분히 분비되지 않아 불면증을 유발하게 되고, 이는 낮 동안 상승한 스트레스 호르몬(코르티솔)의 수치를 낮출 수 없는바, 이를 해소하기 위한 보상심리에 따라 야식을 찾게 됩니다. 

야식을 먹음으로써 일시적인 만족감을 느낄 수는 있으나, 이는 수면의 질을 떨어뜨려 장기적으로는 오히려 스트레스 수치를 증가시킵니다. 

결국 더욱 증가한 스트레스를 해소하기 위한 보상심리는 또 다른 폭식으로 이어지고, 이러한 악순환이 장기간 지속되면 우리 몸의 호르몬 밸런스가 파괴됩니다.    

 

 

야식 증후군의 자가진단법 

 

건강보험심사평가원이 제공하는 이하 10개의 항목 중 5개 이상에 해당하면 야식증후군을 의심해 볼 수 있다고 합니다. 

 

1. 수면시간이 일정치 않다. 

2. 새벽 1시 전에 쉽게 잠들지 못한다. 

3. 잠들기 바로 전까지 음식을 섭취할 때가 많다. 

4. 자는 도중 자주 깨며, 음식을 섭취하기 위해 깬 적이 있다. 

5. 인스턴트 같은 군것질로 식사를 대체한다. 

6. 늦은 시간 과식을 하고 죄책감을 자주 느낀다. 

7. 스트레스를 받거나 우울하면 폭식을 한다. 

8. 체중의 변화가 심하거나 복부 비만이 있다. 

9. 아침을 잘 거르고 점심에도 식욕이 별로 없다. 

10. 흡연을 많이 하고 하루 평균 소주 3잔 이상을 마신다. 

 

 

야식 증후군에 따른 증상 

 

1. 비만 

대부분의 경우 섭취한 음식이 채 소모되기도 전에 잠자리에 들기 때문에 거의 모든 섭취물이 지방으로 축적되어 비만을 유도합니다. 

 

2. 각종 성인병 

비만과 함께 나타나는 고지혈증, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 성인병에 걸릴 확률이 급격히 증가하게 됩니다. 

 

3. 소화기 질환 

우리 몸의 장기 중 혈액을 가장 많이 쓰는 장기는 뇌와 위입니다. 

충분히 소화되지 않은 상태에서 잠자리에 들기 때문에 위장장애와 소화불량 등의 소화기 질환의 발병 확률이 증가합니다. 

이는 잠을 자는 동안 위에 충분한 휴식기를 주어야 함에도 밤새 야근을 시키는 것과 같은 원리입니다. 

 

4. 역류성 식도염 

음식물을 섭취한 후 바로 눕는 습관은 역류성 식도염의 발병 확률을 증가시킵니다. 

 

5. 수면장애와 만성피로 

자는 동안 계속 소화작용이 이루어지기 때문에 수면의 질이 크게 떨어지게 됩니다. 

또한, 이러한 습관은 불면증으로 이어질 수 있으며, 만성피로의 결정적인 원인이 됩니다. 

 

6. 인지장애 

불규칙한 식습관과 수면장애는 두뇌의 해마에 영향을 끼쳐 인지 장애를 유발할 수 있는바 주의가 필요합니다. 

 

 

야식 증후군의 극복 방안 

 

1. 규칙적인 식습관 

야식 증후군을 치료하기 위한 근본적인 해결책은 규칙적인 식습관을 찾는 것입니다. 

아침 식사를 거르면 점심·저녁에 폭식할 가능성이 증가하는바 아침 식사를 반드시 거르지 않고, 삼시 세끼를 규칙적으로 먹는 습관이 필요합니다. 

또한, 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마치는 것이 좋으며, 잠들기 전에 가급적 음식물을 먹지 않도록 주의해야 합니다. 

 

2. 저녁 식사 시간 늦추기 

잠들기 전 공복감을 없애기 위해 저녁 식사 시간을 조금 늦추어 보는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 

   

3. 운동 및 취미생활 

세로토닌 호르몬의 분비를 촉진하는 가벼운 걷기 운동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 장기적인 치료에 도움이 됩니다. 

 

4. 뜨거운 물 샤워 

약간 뜨거운 물로의 샤워는 교감신경을 자극하여 위장 활동을 억제하므로, 식욕 조절에 효과적입니다. 

 

5. 칼로리가 낮은 음식으로 대체 

공복감에 잠을 이룰 수 없거나, 정신적 스트레스가 증가하는 경우에는 고열량의 음식 대신 우유, 채소나 견과류 등 칼로리가 낮은 음식으로 대체하여 점진적으로 식습관을 개선할 필요가 있습니다. 

 

 

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